Come migliorare i dolori muscolari dopo un’attività fisica intensa (i cosiddetti Doms)?

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Salute & Benessere

INTRODUZIONE:
Ti sarà spesso capitato di aver sperimentato il giorno dopo un’attività fisica intensa, che non eri solito fare, dei dolori muscolari diffusi che aumentavano con lo stiramento, con la contrazione o con la palpazione. Dolori che durante l’attività non hai sentito ma che si sono presentati il mattino dopo e che hanno raggiunto il picco d’intensità 48 ore dopo l’esercizio fisico. Generalmente in questo caso si parla di Doms. Doms è un acronimo che sta per “delayed onset muscle soreness” ovvero indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. È una condizione fisiologica dovuta ad uno stimolo intenso che sottopone i nostri gruppi muscolari a dei carichi di lavoro che normalmente non è abituato a sostenere. In questo caso i dolori difficilmente sono localizzati su un punto preciso ma tendono a manifestarsi su tutto il ventre muscolare che è stato utilizzato durante l’esercizio.

CAUSE E FISIOLOGIA:
Non è dovuto all’acido lattico. Dibattito ormai chiuso, l’acido lattico non è responsabile dei Doms. Difatti dopo un’attività fisica intensa l’acido lattico viene smaltito dopo circa 1-2 ore aver terminato l’attività fisica. La teoria più diffusa alla base di questi dolori è quella delle microlesioni arrecate alle fibre muscolari durante l’allenamento che conducono alla stimolazione delle terminazioni nervose libere localizzate a livello muscolare, portando a iperalgesia (aumento del dolore percepito dopo uno stimolo che normalmente è doloroso) e allodinia (dolore percepito ad uno stimolo che normalmente non è doloroso). L’esercizio fisico che sembra essere maggiormente responsabile di questa condizione è quello di tipo eccentrico.

COSA FARE?
Sebbene i Doms siano una condizione relativamente fastidiosa, non sono di per sé qualcosa di patologico, anzi. Spesso ci danno il segnale che è stato svolto un lavoro muscolare che ha superato la nostra soglia di lavoro abituale, che di per sé è un bene, perché è alla base dell’adattamento muscolare dell’allenamento e del miglioramento della nostra fitness muscolare.
Ma cosa si può fare per migliorare questa sensazione?
• Tra i metodi più utili che hanno la capacità di ridurre la sensazione dei Doms è la TERAPIA MANUALE/MASSAGGIO. Tramite uno stimolo meccanico dato dal massaggio si riesce a ridurre la sensibilità dolorifica locale e a favorire un maggior afflusso sanguigno, che di per sé è utile per ridurre il dolore.

• Lo STRETCHING ha un’efficacia simile a quella della terapia manuale e una combinazione delle due metodiche potrebbe avere degli esiti migliori.

• Uno dei migliori metodi per migliorare i dolori è l’ESERCIZIO AEROBICO, quindi di moderata intensità. Oltre a ridurre nel breve termine i dolori muscolari ha anche la caratteristica di mantenere una buona fitness aerobica nell’immediato e rendere più funzionale il recupero.

• APPLICAZIONE DI CALDO: il caldo locale ha un effetto miorilassante e analgesico. In questo caso potrebbe essere una buona idea l’applicazione di una fonte di calore (non ghiaccio che avrebbe forse l’effetto opposto) nella zona muscolare.

• FARMACI: sono caldamente sconsigliati. Dato che i Doms sono un fenomeno fisiologico che tende a rientrare nel giro di massimo 7 giorni, il consiglio migliore è quello di facilitare il recupero con le terapie sopra elencate, senza scomodare l’uso di farmaci che sarebbe pressoché superfluo.

CONCLUSIONI:
I Doms quindi sono un fenomeno fisiologico che tende a risolversi nel massimo di una settimana. Dopo 24-48 ore l’esercizio fisico possono raggiungere il picco di intensità ed essere abbastanza fastidiosi. Di per sé non sono una controindicazione allo svolgimento dell’attività fisica, ma nei casi in cui compromettano la qualità della performance è bene agire con i rimedi sopra elencati, in modo da ottimizzare il recupero e mettere la persona nelle condizioni migliori per allenarsi.


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